Skrevet for deg som allerede har hatt timer i Alexanderteknikk.
Alexanderteknikken er ikke øvelser, men det går an å øve på Alexanderteknikken. Siden teknikken er noe du kan anvende i daglige aktiviteter kan hvilken som helst bevegelse brukes som en øvelse. Tidligere har jeg skrevet om vektforskyvning, det å legge vekten over på ett bein. Et naturlig neste steg er å balansere på ett bein.
Det å balansere på ett bein er noe jeg ofte bruker i undervisningen. Det er flere gode grunner til det. Å stå på ett bein utfordrer balansen. Det involverer hele kroppen og du er helt avhengig av å være oppmerksom. Hvor lett du balanserer avhenger av hvor godt du klarer å organisere deg selv. Og hvor godt du organiserer deg selv avhenger av hvor godt du forbereder bevegelsen. Du er avhengig av prosessen fra tanke til handling, og Alexanderteknikken handler om nettopp den prosessen.
Opp
Du kan begynne øvelsen fra hvilket som helst utgangspunkt, men jeg vil her beskrive den fra det å stå med vekt på begge føtter. Skal du observere deg selv i en aktivitet er det alltid en god idé å begynne fra et mest mulig nøytralt utgangspunkt.
Første del av bevegelsen er identisk med den beskrevet i blogginnlegget om vektforskyvning. Begynn med å tenke «fri nakke» og «frie ankler». Tenk retning oppover og fortsett å tenke hodet opp mens du lar vekten gå over på den ene foten. La vekten av det andre beinet fortsatt være på bakken.
Tenk retning igjen før du lar kneet gå forover. Det er avgjørende at du både tenker lengde til hodet fra foten du står på og samtidig tenker retning på motsatt kne forover. La vekten av beinet du løfter etterhvert overføres til den andre foten. Om du gjør det riktig vil dette skje helt gradvis og mykt, du vil forsatt ha retning gjennom kroppen fra fot til hode, lang og bred rygg; og kneet vil løftes opp og ha retning forover uten at unødvendig spenning drar kneet inn mot kroppen. Du vil være i balanse hele tiden.
Bare løft kneet så høyt at du kan gjøre det uanstrengt. Merker du noen som helst anstrengelse betyr det at du unødvendig presser kroppen sammen når kneet går opp. La hele tiden leggen og foten henge fritt fra kneet. Når foten forlater bakken lar du leggen svinge forover av seg selv.
Ned
Ikke prøv å balansere lengre enn at du kan holde retningene gående. Slutt helst før du begynner å miste balansen. Avslutningen er like viktig som begynnelsen. Senk først foten ned på bakken uten å legge vekt på den. Når vekt overføres til foten er det en veldig god anledning til å gjøre det uten å stramme unødvendig. Se hvor lite du behøver å gjøre. La foten ta imot trykket fra bakken uten at kneet låses, og forsett å ha lengde og bredde i ryggen. Om du er av dem som blir sliten i korsryggen hvis du står lenge er det antagelig fordi du strammer i beina og drar ryggen «inn». Nå kan du øve på å la være.
Utfordringene
Det er flere utfordringer med å balansere på ett bein. Den mest opplagte er utfordringen av balansen, men fra et Alexanderteknikk-perspektiv er ikke det det viktigste. Balanseøvelsen har flere kritiske punkt hvor det er avgjørende at du stopper og sjekker at du holder «retningene» gående før du går videre. Øvelsen er derfor godt egnet til det å øve på å stoppe (inhibisjon) og å ta tid.
Første avgjørende øyeblikk er idet du bestemmer det for å legge vekten over på ett bein. Det andre kritiske øyeblikket er når kneet begynner å gå forover. Du vil antagelig møte et nytt kritisk punkt idet foten forlater bakken, og enda et nytt idet du når grensen for hvor høyt du uanstrengt kan løfte kneet. Neste kritiske punkt kommer i det du bestemmer deg for å senke kneet ned igjen. Fortsett å tenke «opp». Og så til slutt kommer et kritisk punkt idet du igjen skal legge vekt på foten.
Hvert kritiske øyeblikk har sine utfordringer når det gjelder å stoppe, fortsette å tenke retning og beholde god koordinasjon. Den største utfordringen er å tenke «hodet opp» og så fortsette med det samtidig som kneet går forover. I begynnelsen er det lett at hodet går «ned» og kroppen kollapser litt idet du begynner å tenke på kneet som skal forover.
Balanse krever våkenhet og oppmerksomhet. Om tankene går til andre ting og du ikke er tilstede, vil det å balansere bli vanskeligere. Hvis du prøver for hardt å «konsentrere» deg vil blikket bli stivt, du vil ha en tendens til å holde pusten, og du vil stivne i kroppen. Selv om dette i seg selv ikke nødvendigvis vil kompromittere balansen umiddelbart, vil det føre til at øvelsen kjennes tung. Den skal være ganske lett. Hold blikket mykt og levende og se om du kan inkludere omgivelsene i oppmerksomhetsfeltet.
Myter
Når fysioterapeuter og andre gjør balanse-øvelser blir det ofte sagt at dette gjøres for å «styrke» muskler, f.eks. i anklene. Å balansere på ett bein krever en viss grad av styrke, og om du ikke er vant til å gjøre det vil du merke at det krever ekstra muskelarbeid. Men for de aller fleste skal det å balansere på ett bein være lett om de koordinerer riktig.
Dårlig koordinerte bevegelser vil gjøre at du balanserer dårligere og at mer muskelarbeid kreves. Styrke kan også maskere dårlig koordinasjon. Øv derfor først på å gå inn i balanseøvelsen på en god måte. Om du etterhvert vil ha større utfordringer når det gjelder styrke og koordinasjon, stå på et mykere underlag eller/og lukk øynene.
En utbredt myte i Alexanderteknikk-verden er at det er mulig å løfte det ene beinet uten å legge vekten over på det andre. Det er selvfølgelig umulig om utgangspunktet er normal fotstilling, dvs. med føttene ca. hoftebredde fra hverandre.
På den annen side er det slik at god koordinasjon og fleksibel kroppsbruk gjør at sideveis bevegelse kan reduseres betraktelig. Det er som om alle justeringer kan skje innvendig, fordelt over hele kroppen, slik at sideveis bevegelse blir minimal.
Du kan også gjøre sideveis bevegelse mindre nødvendig ved å begynne med føttene samlet, og i tillegg la skuldrene/kroppen rotere motsatt vei av kneet når det går opp. Dette blir mer likt det som skjer i kroppen når du går. Skuldrene svinger motsatt av beina.
Myten om at det ikke er nødvendig å overføre kroppsvekt har ført til problemer for mange. Hvis du ikke tillater vekten å overføres vil det føre til at du strammer uforholdsmessig mye rundt hofteleddet for å unngå sideveis bevegelse. Det er bedre å tillate bevegelsen du behøver. Så kan du heller observere om denne sideveis bevegelsen kan bli mindre etterhvert som koordinasjonen blir bedre.
Varianter
Å balansere på ett bein kan varieres på veldig mange måter. Hvis du synes øvelsen er vanskelig kan du gjøre det lettere ved å berøre f.eks en stolrygg eller en vegg med fingrene. Ikke legg vekt på hånda. Du vil balansere mye lettere bare hjernen får ekstra sanseinformasjon. Om du må legge vekt på hånda når du balanserer bør du prøve ut øvelsen i samarbeid med en Alexanderteknikk-lærer.
Om du vil gjøre øvelsen mer krevende finnes mange muligheter. Jeg har allerede nevnt det å stå på mykere underlag. Bare det å stå på et teppe kan være veldig annerledes enn å stå rett på gulvet. Du kan også lukke øynene, noe som forandrer oppgaven fullstendig. Med lukkede øyne vil justeringene i kroppen ville måtte bli større, og muskelstyrke i leggene vil kunne spille en større rolle.
Det kan være veldig interessant å veksle mellom å lukke og åpne øynene og se hva det gjør med evnen til å tenke «retning».
En variant som jeg liker å gjøre selv, og som jeg gjerne gjør hver morgen, er å gå fra å balansere på en fot til å gå opp på tå. Hvis du ikke er våken og har retningen i orden er det umulig å gjennomføre. Men når du klarer å gå opp med god retning og stå der en stund, gir det en følelse av sammenheng gjennom kroppen, og er en fin forøvelse til en løpetur.
Andre varianter av balanseøvelsen er å løfte armene. Du kan løfte armene før eller etter at du har løftet foten. Å ha armene ut til siden vil for de flestes del gjøre det lettere å balansere. Det fine med å løfte armene er at du da kan tenke «retning» i alle retninger – fot til hode, hånd til hånd, kne forover og ryggen bakover.
Hvis du vil ha en mer krevende variant kan du også prøve å snu på hodet mens du balanserer.
En variant som krever mer muskelstyrke er å bøye seg ned. Utfordringen da er både at det krever mer av styrke i beina, og at det er veldig vanskelig å la være å synke sammen i overkroppen. Det er en fin variant av «monkey» -posisjon.
Du kan også sette i gang øvelsen ved å begynne å bøye kneet istedenfor å forskyve vekta, eller gjøre begge deler samtidig. Vær bare bevisst på hva du gjør.
Når du avslutter kan du velge om du vil sette foten tilbake dit du hadde den, eller om du vil la leggen henge løst fra kneet. Da vil foten havne et lite stykke foran deg og du er klar til å ta et skritt. Det blir overgangen til en annen aktivitet.
Overføringsverdi
Å mestre det å kunne balansere på ett bein har stor overføringsverdi til andre aktiviteter. Mest opplagt er det å gå og å løpe. Ikke så opplagt er overføringsverdien til det å sette seg ned. Å sette seg ned krever de samme retningene. Forskjellen er at du bøyer begge knærne i stedet for ett.
Mer generelt krever balanseøvelsen oppmerksomhet, evne til å stoppe og en klar idé om retningen «opp», noe du vil ha nytte av i andre sammenhenger.
Å balansere på ett bein finner du igjen i aktiviteter som taiji, qi gong og yoga. Å balansere er grunnleggende for god koordinasjon og et viktig element i det som kan kalles «god form». Alle treningsopplegg bør inneholde balanseutfordringer. Å balansere på ett bein er noe av det enkleste du kan gjøre.
Relaterte blogginnlegg:
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar